La oportunidad de generar buenos Hábitos Alimentarios en los Chicos

Quiero compartir con ustedes una experiencia maravillosa realizada en el Museo de los Niños: el taller "Cocinando con los Chicos" a fines del año pasado y que repetimos en abril. Esta nota de La Nación refleja el impacto positivo que tuvo esta actividad en la educación de hábitos alimentarios saludables a través del juego en los chicos y cuanto disfrutan la posibilidad de acercarse a la cocina con responsabilidad para incorporar frutas y verduras a sus comidas.

Les paso el link de la nota http://www.lanacion.com.ar/nota.asp?nota_id=1193024

Para Cocinar con los Chicos "Ñoquis de colores"

Esta receta es divertida y esta pensada para que la prepares con tus chicos, vas a descubrir cuantas cosas pueden hacer en la cocina. La intención es doble: que los chicos al ser protagonistas se animen a probar lo que cocinan y pasar un lindo momento con ellos. El secreto es que coman verduras que habitualmente rechazan!!

Ingredientes para 5 comensales:

1 kg papa,300 gs remolacha, 3 atados de espinaca fresca, 800 gs harina 000, 2 yemas,1 huevo y 1 pizca de sal.

Preparación:

Lavar las papas con su piel (un chico). Hervir y Pelarlas (un adulto) y pisar con el pisapapa (un chico). Separar las yemas de las claras (un chico) e incorporar 2 yemas + 1 huevo a la preparación de papa.

Cocinar las espinacas al vapor (adulto), y procesar con la miniprimer.(un chico)

Hervir las remolachas y pelar (adulto). Procesar con miniprimer (un chico)

Los chicos pueden seguir haciendo el resto: Separar la preparación de papa en 2 partes iguales e incorporar las espinacas y remolachas en cada una de ellas, mezclando con las manos.

Agregar la harina con pizca de sal a ambas preparaciones y mezclar hasta armar un bollo blando y pegajoso.

Separar en bollos para estirar como un "chorizo fino y largo" y luego cortar con un cuchillo en cuadraditos para armar los Ñoquis, con la forma que mas les guste con un tenedor

Poner a hervir y retirar cuando floten (un adulto). Agregar la salsa que les guste.

Espero se diviertan!!!

Donde se esconden las grasas trans?

Sabemos que las grasas trans no son saludables ya que descienden los valores de "colesterol bueno" (HDL), protector de las enfermedades cardiovasculares y ademas nos aumenta "el malo" (LDL).

La pregunta es: Donde se esconden?

Para descubrirlo es necesario entrenarnos en la lectura del etiquetado nutricional que tienen los alimentos. Pero te doy unas pistas:

- alfajores, masas secas y facturas, algunas barritas de cereal (si!! las Light que comes con la tranquilidad por creerlas saludables, ojo, algunas si lo son),

snacks de copetin (papas fritas, palitos, chizitos), galletitas dulces (existen excepciones), premezclas de tortas, pastas rellenas envasadas, chocolate de reposteria listo para usar, y en general todos los alimentos fritos!

De todo lo mencionado tenemos que tratar de consumir lo menos posible, muy de vez en cuando, ya que el exceso es perjudicial para la salud, independientemente de la edad.

No entres en pánico, hay tantas otras cosas ricas para comer...

Te lo cuento en la próxima nota

A mi hijo no le gustan las verduras...

Encontrás monotonía en le plato de tus hijos: Milanesa con puré, fideos con crema, o patitas con arroz? Te sentís en un callejón sin salida?

Es un buen momento para buscar estrategias nuevas:

A los chicos les gusta ser protagonistas, entonces porque no ir con ellos al super o verdulería dejarlos elegir algo que nunca hayan probado, e invitarlos a la cocina a que colaboren en el lavado de las hojas de lechuga, pelar un pepino o tal vez cortar los tallitos de la espinaca antes de cocinarlos.

Cuando los chicos se acercan a la cocina y participan en el armado del plato, probablemente tengan mas interés en probar aquello que han preparado.

Es necesario intentar hasta 12 o 15 veces un alimento nuevo antes de darse por vencido, y no tiene que ser todos los días, sino dejar pasar algunas semanas entre los intentos.

Los gustos van cambiando, las preferencias se modifican. Para que los chicos prueben algo nuevo se necesita constancia, dedicación y un poco de creatividad.

Animate!

Llega el Capitulo 4 Ligero y Liviano, a las 20 hs, Canal Gourmet!

Tengo Ácido Úrico elevado. Que hago?

Si el Valor de ácido úrico en el análisis de sangre está elevado, tenes que:

Tomar al menos 2,5 litros de líquido diarios

Evitar el alcohol y algunos alimentos: Mariscos, achuras, pescados azules,cortes grasos de carne (asado, vacío, entraña, bife de chorizo) y embutidos.

Limitar las legumbres a una vez por semana y evitar algunas verduras (esparrago, coliflor, puerros, champignones, espinacas y coliflor)

Si bien tener el ácido úrico elevado predispone al desarrollo de Gota (dolor intenso con enrojecimiento en las articulaciones, especialmente en el dedo mayor del pie), las variables que favorecen la aparición de la misma son el sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial y triglicéridos elevados.

Por lo tanto, es importante implementar un plan integral que contemple el ejercicio y un hábito alimentario saludable con control de las porciones.

Animate! Hoy puede ser un gran día para empezar!

Hoy "Ligero y Liviano" en canal Gourmet, 22 hs

Hoy domingo a las 22 hs en Canal Gourmet, te mostramos como preparar un Sandwich de pan integral casero con salmón, mayonesa de hinojo y verduras con un toque de eneldo: receta original, rica y super saludable.

Sandwich? Si se puede!!!

Cuanto Calcio necesito?

Como cubrir las necesidades diarias de calcio?

Con LÁCTEOS: 1 vaso de leche + 2 vasos de yogurt (o 1 rico en calcio) + 2 porciones de queso. Siempre Descremados, ya que aportan igual o mayor cantidad de calcio.

Otras fuentes son: legumbres, tofu, almendras, sésamo, verduras de hoja (repollo blanco, espinaca, brócoli) sardinas, anchoas y salmón. Todos estos alimentos aportan menos cantidad de calcio y su absorción no es tan eficiente.

Al terminar el día preguntate: Hoy incorporé todo el calcio que necesito??

5 al día!

Sabias que las frutas y verduras nos aportan sustancias que se llaman fitoquimicos que nos ayudan a proteger nuestro organismo de enfermedades?

Los fitoquimicos son diferentes según el color de las frutas y verduras.

Las Rojas (tomate, morrón, rabanito, remolacha, sandia, frutilla, cerezas) , nos aportan Licopeno, que previene el cáncer de colon, próstata y pulmón. Ademas proveen Vitamina C (especialmente Frutillas) importante para fortalecer nuestras defensas y Selenio que ayuda a la memoria.

Los Naranja-Amarillos aportan Carotenoides que se transforman en el organismo en Vitamina A, y su importancia radica en que son protectores de la visión, piel y favorece el sistema inmune. Ayudan a prevenir las Cataratas!!

Los Blancos (ajo, cebolla, repollo, banana, dátiles) contienen Alacina, que es un fitoquimico que nos ayuda a reducir el colesterol, y ademas tiene propiedades diuréticas colaborando con el control de la presión arterial.

Los Verdes aportan la mayor cantidad de Vitaminas (A,C,K y complejo B) y Minerales (calcio, fósforo, magnesio) y el grupo de las coles (brocoli, coliflor, repollito de brusela) aportan Sulforafano, que es un protector contra el cáncer de mama, y también protege el corazón.

Finalmente las frutas y verduras moradas o violetas (berenjena, esparrago, repollo colorado, uvas, ciruelas y berrys) nos aportan Fenoles y Antocianinas, ambas fundamentales para la salud del corazón.

No importan los nombres, lo que si tenes que recordar que para lograr el beneficio es necesario combinarlos, consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día y descubrir que nuestro plato tiene mucho color, asegurándonos el aporte necesario de antioxidantes, vitaminas y minerales, protectores de nuestro cuerpo.

Que comemos en un día de trabajo?

Seguramente, como mujer, tenes organizada la vianda de tus chicos para la escuela, así como la cena que serviremos a nuestra familia. Sin embargo, nos vamos a trabajar todo el día, y al llegar al mediodía que comemos? Alguna cosita rápida, o si empezaste la dieta," un yogur y una manzana."

con los hombres pasa algo parecido... El problema llega a la tarde cuando entramos a casa y atacan la heladera luego de tantas horas de ayuno y comen sin control.

Realizar un buen desayuno, nos asegurará no picotear en mañana y favorecerá un mayor control en el almuerzo.

Que les parece armar una vianda? pero... como planificarla? A la hora de elegir, las fibras (verduras y semillas) así como las proteínas (carne magra, pollo, pescado, huevo o legumbres) brindarán mas saciedad.

Un pilar fundamental es construir un ambiente seguro, evitando la presencia de alimentos que nos cuesta controlar, reemplazándolos por alimentos saludables en nuestro espacio laboral. Esto nos permitirá tener colaciones programadas

Recuerden, lo importante es programar las comidas, de esta manera estaremos siendo los verdaderos protagonistas y tendremos la posibilidad de elegir mejor!

No te dejes Engañar! Leé las etiquetas de los alimentos

Cuantas veces compraste un alimento 0% colesterol creyendo que tenía menos calorías? Existe mucha confusión con los alimentos Light, Diet, 0%. Aclaremos las cosas:

Se denominan productos Dietéticos o Diet, a aquellos que han sido modificados en su composición química, tal vez porque tienen menos sodio, o están fortificados con vitaminas y minerales, o son libres de gluten. Pero no por ello son menos calóricos.

En cambio los productos Light o Livianos, son aquellos que tienen un 30% menos calorías comparado con el producto de origen, ya sea por una reducción en las grasas o en el contenido de Hidratos de Carbono.

Ojo! los productos Light si se consumen en exceso también nos aportan calorías extra!

El secreto es estar Siempre Atentos al tamaño de la porción

¿Sabías que hay Alimentos que ayudan a perder peso?

Que es la SACIEDAD? Es la sensación subjetiva de plenitud que se siente después de comer y calmar el apetito, y sabemos que es diferente para los distintos alimentos

Investigadores australianos diseñaron un "índice de saciedad”: Eligieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en hidratos de carbono, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos a placer y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

Lo interesante fue que el índice de saciedad más alto se vinculó con el consumo de papas cocidas y frutas. Por el contrario, los menos saciantes fueron la medialuna y los productos de repostería.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se relacionan con un mayor índice de saciedad porque retarda el vaciado gástrico y la sensación de estómago lleno dura más tiempo; en tanto el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito.

Entonces, NO TE OLVIDES de Incorporar alimentos integrales, frutas, verduras y caldos de verduras así como proteínas magras, ya que brindan sensación de plenitud al dar volumen en el estómago y además aportan pocas calorías!!

Así, lograras tu objetivo: mejorar tu peso!

LAS FIBRAS QUE TU CUERPO NECESITA

¿Sabés que se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios de fibra por día?
Te cuento por qué…

• Nos ayuda a controlar el peso ya que nos dan mayor saciedad, entonces comemos menos cantidad, y controlamos mejor la porción!!
• Nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento/constipación!!
• Reduce la absorción de azúcar y colesterol
• Reduce el riesgo de cáncer de colon

¿Crees que es imposible?... ¡Aquí van algunos tips para que logres consumir toda la fibra que necesitas!

• Remplazá el pan blanco por pan integral en tus desayunos.
• Acompañá tus comidas con verduras, en lo posible crudas, en ensalada. Elegilas con mucho color para asegurarte el aporte de vitaminas y minerales.
• Consumí 2 a 3 frutas por día, en lo posible comé fruta entera, y no le quites la cascara si es comestible (pera, manzana, durazno, ciruelas, etc) ya que es donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
• Animate a incorporar legumbres, al menos 3 veces por semana, acompañando tus verduras.
• Si vas a comer arroz, comprá el integral o yamaní, son mucho más ricos en fibra que el blanco.
• ¿Sabías que los frutos secos y las semillas de chía, sésamo, girasol y lino te aportan fibras? ¡Esta es otra buena opción!
• Para terminar, una propuesta fácil: prepará tus milanesas de carne, pollo, pescado o cerdo, con pan rallado y salvado de avena en partes iguales; ¡además, podes utilizar el salvado de trigo o de avena en ensaladas y en sopas!

¡Armá tu menú del día y empezá a sentirte bien con todas las bondades que aportan las fibras!

Foto: Recetas solo Sabores

Comer y ver la tele, una mala combinación

A veces nos desesperamos cuando vemos que nuestros chicos no comen. Buscamos alternativas, que creemos beneficiosas, con tal de que la hora de la comida, no se convierta en una gran pelea.

Si tu aliado es el televisor, lamento contarte que usarlo para distraer a tus hijos mientras se alimentan, no es una buena solución. Te cuento porqué:

• Mirando la tele, relegan la alimentación a un segundo plano.
• Comen de más, sin estar atentos al registro de saciedad.
• Un reciente estudio de la Universidad de Illinois reveló que éste hábito conduce a la elección de alimentos menos saludables.
• Tené en cuenta, que la educación alimentaria requiere esfuerzo, y pueden ser necesarios hasta 10 intentos para que el paladar de los chicos acepte un nuevo sabor o una nueva textura.

A ninguna le gusta el papel de bruja gritona a la hora de la comida. La tele puede parecer una herramienta cómoda para invertir ese rol, pero claramente no es la solución. Con esfuerzo y perseverancia, vas a lograr que tus chicos aprendan a comer alimentos saludables y valoren ese momento de encuentro familiar alrededor de la mesa.


Foto: Galería de Brave Hart

LUNES… ¿OTRA VEZ DIETA?

Llega el lunes, y luego de un fin de semana descontrolado, si nos vemos con unos kilos de mas, nos proponemos adelgazar y buscamos soluciones drásticas para perder peso ya! Pero olvidamos que el éxito se basa en mantener una adecuada conducta alimentaria, planificar con inteligencia lo que vamos a comer y acompañar esto con un programa de ejercicios.

No existen fórmulas mágicas, las “dietas milagrosas” hipocalóricas severas (menos de 1200 calorías) conducen a desequilibrios con consecuencias indeseables para la salud. Además, si abandonamos estas dietas, recuperaremos más kilos que los perdidos (efecto yo-yo o rebote) y no estaremos corrigiendo los malos hábitos alimentarios, que son los principales motivos de sobrepeso. La recomendación es realizar un descenso de peso gradual, es decir, perder el 1% de tu peso corporal por semana.

La clave está en implementar un plan, sin renunciar al placer de platos ligeros y sabrosos. Se trata de aprender a decir “no” a algunas cosas, y disfrutar del momento en el que elegimos comer algo rico, TENIENDO SIEMPRE PRESENTE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN.

La pérdida de peso no es tarea fácil, pero con ayuda profesional, es posible implementar una estrategia para cada persona.
Si frecuentemente te escuchas decir “El lunes empiezo la dieta” y a los pocos días te ves comiendo todo aquello que se te prohibió. ¡Estaría bueno que pruebes con un cambio de hábitos responsable! ¡Animate!

Foto:Operación Bikini